Até os três primeiros meses de treino, basta que façam dois tipos de exercícios para grandes grupos musculares e apenas um para os pequenos.É importante treinar o corpo todo na mesma sessão, três vezes por semana em dias alternados.

Após os três meses iniciais, deve-se dividir as sessões de treino em quatro vezes por semana nos esquemas abaixo,mais três tipos de exercícios para os grandes grupos musculares e dois tipos para os pequenos.

Há duas opções para se dividir o treino em dois dias:

Primeiro dia: ombros e tríceps;
Segundo dia: dorsal, bíceps e perna.

Em três series de cada exercício, esse esquema duraria mais três meses. E, com seis meses o fisiculturista já é avançado, podendo passar para o sistema profissional normal.

Quanto a alimentação do iniciante, nos três primeiros meses não há necessidade de ela ser muito rigorosa e dividida, pois o corpo se desenvolve bem no inicio.Após esse período, é necessário melhorar e diferenciar a alimentação,enriquecendo-a com suplementos,vitaminas, aminoácidos e proteínas.

Carreira

Marcelo de Paula, 1,80m de altura, destaca-se no fisiculturismo por possuir grande volume muscular, pesando 130kg em off seasons e com 53cm de bíceps. Ele desponta como um dos favoritos e mais queridos atletas de todos os tempos pelo seu carisma e humildade.

Oito vezes campeão mineiro e três vezes terceiro colocado no brasileirão, esse atleta representa a elite do fisiculturismo nacional.

Marcelo foi várias vezes capa das mais importante revistas do país e é patrocinado atualmente pela Schettert, Bad Boy e Physicus.

Ele participa de feiras esportivas, eventos e palestras ppor todo o Brasil.

Com o intuito de mostrar ao leitor que um campeão não se faz, apenas, por seu esforço no treinamento, mas também com conhecimento cientifico e aptidão para aplicá-lo a prática.

Dieta

Segue uma dieta equilibrada, não muito forcada porem continua, sem grandes mudanças a base de alimentos naturais e suplementos. Dois ou três meses antes de qualquer campeonato, faz modificações necessárias, como por exemplo: cortar ingestão de alimentos derivados de leite e pães de qualquer espécie inclusive o integral!( Pois nesse período Marcelo não consome fibras brancas refinadas e os alimentos com esta base devem ser substituídos por trigo integral, mas só em off seasons)

Em off seasons Marcelo faz seis refeições diárias a base de carboidratos e proteínas. Já em pré-contest, separa os grupos de proteínas dos carboidratos, mas continua a fazer seis refeições por dia divididas da seguinte forma:

Da 12 a 6 semanas antes:
protein shake (55g de proteína, 10g de carboidratos) com 2 colheres de farelo de aveia;
300g de peito de frango, 200g de arroz integral e 150g de brócolis;
Repete o protein shake;
300g de peito de frango, 200g de arroz integral e 150g de brócolis;
300g de peito de frango, 200g de arroz integral e 150g de brócolis;
300g de peito de frango, 200g de arroz integral e 150g de brócolis.

Da 6ª a última semana:
50g de proteína, 5g de carboidrato com 2 colheres de farelo de aveia;
100g de arroz integral, 250g de peito de frango e 150g de vagem;
55g de proteína e 4g de carboidrato (shake);
250g de peito de frango, 150g de arroz integral e 150g de vagem;
250g de peito de frango, 150g de arroz integral e 150 g de vagem;
300g de frango e uma salada de alface.

Obs:4 litros de água por dia, uma cápsula de multivitaminico, 2g de vitamina C por dia.

Última semana:

Marcelo acrescenta uma outra medida de proteína em sua dieta em uma sétima refeição aumento aporte protéico. A metade das proteínas vem do Whey protein e a outra da carne de frango.

Marcelo reduz seu consumo de carboidratos pela metade consistida apenas de vagem e alface.

No domingo, segunda e na metade da terça ele acrescentar um pouco mais de sal em sua comida.

Segunda, terça e quarta, ele mantem as proteínas no mesmo nível, mas diminui as taxas de carboidratos pela metade, na segunda e terça menos da metade.

Quarta feira ele diminui um pouco as proteínas.

Treinamento
Segunda feira: costas+ deltóide+ trapézio
Terça feira: peito e bíceps
Quarta feira: descanso
Quinta feira: perna
Sexta feira: ombro lateral+ ombro frontal+tríceps

Desde que se iniciou no fisiculturismo, Marcelo vem seguindo o mesmo sistema de treino, com variações de exercício porem respeitando os dias de treino.

As adaptações exigidas pelas circunstancias do momento(cansaços ou indisposição passageira)influem no decorrer da rotina e cargas usadas. O treino seguido por Marcelo de Paula é curto e intenso(não mais que 60 minutos) na realidade, intensidade é o ponto forte de seu esquema de treinamento

Geralmente são feitos na parte da manhã em horários únicos, isto é, ele treina apenas uma vez por dia, mas seu horário de treino pode variar( já chegou a treinar de noite ou até de madrugada, não tendo problemas de adaptação orgânica).

Marcelo não faz aeróbica de nenhuma espécie pois seu treino promove resistência a seu corpo devido aos intervalos de repouso quase inexistentes em alguns períodos como o pré contest, suas series não são fixas, apenas básica, mas com variações de exercícios em cada dia de treino. Quando há necessidade de adquirir maior volume para cada parte do corpo, por exemplo:

Marcelo recorre aos exercícios compostos de pressão com cargas maiores para atender aquela exigência. Quando há necessidade de atender a forma e a qualidade, dá maior ênfase a exercícios isolados.

Nos dias prévios de competição não há treinamento, o descanso é total para atender a obtenção de volume muscular maximo sem perda de qualidade. O trabalho prévio já foi realizado e o organismo não tem tempo de em 48 horas armazenar gordura.

Pontos fortes na perfeição física de Marcelo: suas pernas hercúleas e bíceps surpreendentemente desenvolvidos. Rosto e pele de beleza invejável. Isso prova que, além de todo o trabalho de desenvolvimento e definição, sempre conta com o aspecto genético e é por isso que não se consegue moldar o formato de um músculo. O que se consegue é aumentar seu volume. Daí, a importância de se escolher exercícios adequados e de se trabalhar em todos os ângulos possíveis.

Um músculo não se alonga, não cresce em comprimento(da origem a incerção) apenas aumenta de volume. Por essa razão, programas de treinamento de terceiros não funcionam para o atleta que simplesmente copia sem as necessárias adaptações. É preciso trabalhar de acordo com a própria estrutura corporal e genética.

É muito importante, neste contexto, saber respeitar a fase de recuperação orgânica. Em casos de uma distensão muscular, por exemplo, deve-se trocar o exercício que causa dor por outro que produza resultados semelhantes(nunca interrompendo o treinamento), aliviando a carga usada.

Em casos de um problema de articulação, não trabalhar o músculo em sua extensão total, exercitar até o alcance de movimentação permitida pelo corpo.

Como se pode perceber, a pratica do fisiculturismo constitui-se em uma verdadeira arte que requer não apenas esforços e perseverança, mas sobretudo muito conhecimento técnico!

Vemos Marcelo, não como um espelho pronto para ser imitado mas, sim, tão somente como um espelho no qual o iniciante poderá mirar-se e inspirar-se na busca de seu próprio caminho!